Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που χρειάζεται το σώμα μας για να λειτουργεί σωστά, αλλά συχνά παραβλέπεται. Παίζει ζωτικό ρόλο σε πολλές διαδικασίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής ενέργειας, της μυϊκής συστολής, της λειτουργίας των νεύρων και της ρύθμισης της αρτηριακής πίεσης, μεταξύ άλλων. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να διασφαλιστεί η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου μέσω της διατροφής ή των συμπληρωμάτων στην καθημερινή ζωή.
Μερικές από τις καλύτερες διατροφικές πηγές μαγνησίου περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς και σπόρους, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και ορισμένα είδη ψαριών. Η τακτική κατανάλωση αυτών των τροφών μπορεί να βοηθήσει στην αναπλήρωση μιας ορισμένης ποσότητας μαγνησίου, αλλά η περιεκτικότητα σε μαγνήσιο στις δίαιτες των περισσότερων ανθρώπων δεν είναι πολύ υψηλή, γεγονός που μπορεί να έχει ορισμένες αρνητικές επιπτώσεις στην προσωπική υγεία.
Για όσους δυσκολεύονται να καλύψουν τις ανάγκες τους σε μαγνήσιο μόνο μέσω της διατροφής, τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να ωφελήσουν την υγεία με διάφορους τρόπους και διατίθενται σε μορφές όπως οξείδιο του μαγνησίου, θρεονικό μαγνήσιο, ταυρικό μαγνήσιο και γλυκινικό μαγνήσιο. Ωστόσο, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε σχήμα συμπληρωμάτων για να αποφύγετε πιθανές αλληλεπιδράσεις ή επιπλοκές.
Λοιπόν, τι είναι το μαγνήσιο; Το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο και το τέταρτο πιο άφθονο μέταλλο στο ανθρώπινο σώμα. Συμμετέχει σε περισσότερες από 300 βιοχημικές αντιδράσεις που ρυθμίζουν διάφορες σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής ενέργειας, της πρωτεϊνικής σύνθεσης, της λειτουργίας των μυών και των νεύρων, της ρύθμισης της αρτηριακής πίεσης και της σύνθεσης DNA. Το μαγνήσιο δρα ως συμπαράγοντας για τα ένζυμα που εμπλέκονται σε αυτές τις διαδικασίες, καθιστώντας το απαραίτητο για τη βέλτιστη υγεία.
Το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο που παίζει σημαντικό ρόλο στην καλή υγεία. Το σώμα μας συνήθως λαμβάνει μαγνήσιο από διατροφικές πηγές όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Ωστόσο, ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να εμφανιστεί λόγω κακών διατροφικών επιλογών, αυξημένης κατανάλωσης επεξεργασμένων τροφίμων και ορισμένων ιατρικών καταστάσεων. Υπολογίζεται ότι περίπου το 50-60% των ενηλίκων δεν πληρούν τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου.
Συμπτώματα έλλειψης μαγνησίου:
●Μυϊκοί σπασμοί και σπασμοί
● Κούραση και αδυναμία
●Ακανόνιστος καρδιακός παλμός
● Αλλαγές διάθεσης και προβλήματα ψυχικής υγείας
● Αϋπνία και διαταραχές ύπνου
● Οστεοπόρωση και κακή υγεία των οστών
●Υψηλή αρτηριακή πίεση
Σπανάκι και πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Τα σκούρα φυλλώδη πράσινα όπως το σπανάκι, το λάχανο και το ελβετικό σέσκουλο είναι εξαιρετικές πηγές μαγνησίου. Δεν είναι μόνο πλούσια σε διάφορες βιταμίνες και μέταλλα, αλλά παρέχουν και πολλές διαιτητικές ίνες. Το σπανάκι, ειδικότερα, είναι μια καλή πηγή μαγνησίου, με ένα μόνο φλιτζάνι να παρέχει σχεδόν το 40 τοις εκατό της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης. Η ενσωμάτωση αυτών των χόρτων στη διατροφή σας μπορεί να είναι τόσο απλή όσο να τα προσθέσετε σε σαλάτες, smoothies ή να τα σοτάρετε ως συνοδευτικό.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι δεν είναι μόνο νόστιμα σνακ, αλλά και εξαιρετική πηγή μαγνησίου. Τα αμύγδαλα, τα κάσιους και τα καρύδια Βραζιλίας είναι ιδιαίτερα πλούσια σε μαγνήσιο. Επιπλέον, οι σπόροι κολοκύθας, οι σπόροι λιναριού και οι σπόροι chia είναι επίσης πλούσιες πηγές αυτού του ορυκτού. Η προσθήκη μιας χούφτας ξηρών καρπών και σπόρων στην καθημερινή σας ρουτίνα, είτε ως σνακ είτε ως μέρος ενός γεύματος, μπορεί να σας προσφέρει άφθονο μαγνήσιο καθώς και υγιή λίπη και πρωτεΐνες.
αβοκάντο
Εκτός από μοντέρνα υπερτροφή, το αβοκάντο είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου. Χάρη στην απαλή, κρεμώδη υφή τους, αποτελούν μια ευέλικτη προσθήκη στη διατροφή σας. Τα αβοκάντο παρέχουν όχι μόνο μια υγιή δόση μαγνησίου, αλλά και άφθονο μονοακόρεστο λίπος, φυτικές ίνες και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την καρδιά. Η προσθήκη αβοκάντο σε φέτες σε σαλάτες, η χρήση πολτοποιημένου αβοκάντο ως άλειμμα ή η απόλαυσή του σε γουακαμόλε είναι όλοι νόστιμοι τρόποι για να αυξήσετε την πρόσληψη μαγνησίου.
Φασόλια
Τα όσπρια όπως τα μαύρα φασόλια, τα ρεβίθια, οι φακές και η σόγια είναι φυτικές πηγές μαγνησίου με πλούσια θρεπτικά συστατικά. Όχι μόνο είναι πλούσια σε μαγνήσιο, αλλά παρέχουν επίσης μια ποικιλία από άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών και των πρωτεϊνών. Η ενσωμάτωση των φασολιών στη διατροφή σας μπορεί να γίνει προσθέτοντάς τα σε σούπες, μαγειρευτά ή σαλάτες, φτιάχνοντας μπιφτέκια με φασόλια ή απλά απολαμβάνοντας τα ως συνοδευτικό με το κύριο γεύμα σας.
Δημητριακά ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως η κινόα, το καστανό ρύζι και η βρώμη δεν είναι μόνο πλούσια σε φυτικές ίνες, αλλά και εξαιρετική πηγή μαγνησίου. Μπορείτε να αυξήσετε σημαντικά την πρόσληψη μαγνησίου αντικαθιστώντας τα επεξεργασμένα δημητριακά με δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας. Αυτά τα δημητριακά μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως βάση για σαλάτες, να τα απολαύσετε ως συνοδευτικό ή να ενσωματωθούν σε διάφορες συνταγές, όπως μπολ με κινόα ή πρωινά με πλιγούρι βρώμης.
Οι ανάγκες σε μαγνήσιο διαφέρουν από άτομο σε άτομο, ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, την υγεία και άλλους παράγοντες. Ενσωματώνοντας τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο στην καθημερινή διατροφή σας, μπορείτε να βοηθήσετε τα άτομα να λάβουν το μαγνήσιο που χρειάζονται, αλλά ορισμένα άτομα που δεν έχουν Η υγιεινή διατροφή δεν λαμβάνει αρκετό μαγνήσιο, επομένως τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για μια καλύτερη επιλογή
Το μαγνήσιο διατίθεται σε πολλές μορφές, ώστε να μπορείτε να επιλέξετε τον τύπο που σας ταιριάζει με βάση τις ανάγκες σας. Συνήθως, το μαγνήσιο λαμβάνεται από το στόμα ως συμπλήρωμα.
L-Θρεονικό μαγνήσιοΚιτρικό μαγνήσιο, Μηλικό Μαγνήσιο καιΤαυρικό μαγνήσιοαπορροφώνται πιο εύκολα από τον οργανισμό από άλλες μορφές, όπως το οξείδιο του μαγνησίου και το θειικό μαγνήσιο.
Ε: Μπορεί το μαγνήσιο να υποστηρίξει την ψυχική υγεία;
Α: Ναι, το μαγνήσιο είναι γνωστό ότι έχει ηρεμιστική επίδραση στο νευρικό σύστημα, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του άγχους και της κατάθλιψης. Τα επαρκή επίπεδα μαγνησίου έχουν συσχετιστεί με βελτιωμένη διάθεση και καλύτερη συνολική ψυχική ευεξία.
Ε: Πώς μπορώ να αυξήσω την πρόσληψη μαγνησίου με φυσικό τρόπο;
Α: Μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη μαγνησίου καταναλώνοντας τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο όπως φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, λάχανο), ξηρούς καρπούς και σπόρους (αμύγδαλα, κολοκυθόσποροι), όσπρια (μαύρα φασόλια, φακές) και δημητριακά ολικής αλέσεως (καστανό ρύζι, κινόα). ). Εναλλακτικά, μπορείτε επίσης να εξετάσετε τη λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου μετά από διαβούλευση με έναν επαγγελματία υγείας.
Αποποίηση ευθύνης: Αυτό το άρθρο είναι μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή. Πάντα να συμβουλεύεστε έναν επαγγελματία υγείας πριν χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε συμπληρώματα ή αλλάξετε το σχήμα υγειονομικής περίθαλψης.
Ώρα δημοσίευσης: Σεπ-12-2023
